М’язи, задіяні при підтягуванні
Підтягування — це багатосуглобна вправа, яка в першу чергу націлена на розвиток м’язів спини. Проте, у виконанні цього руху беруть участь й інші м’язові групи.
Латiсiмi дорсальнi: Також відомі як «крила», ці великі м’язи на спині відповідають за притягування тіла до поперечини. Вони працюють як основні двигуни вправи.
Ромбовидні м’язи: Розташовані під латiсiмi дорсальнi, ромбовидні м’язи допомагають зводити лопатки разом та піднімати їх під час підтягування.
Круглий великий м’яз: Цей м’яз, який також розташований на спині, допомагає зводити лопатки разом і обертати плечі назовні.
Трапецiєвидний м’яз: Трапеція — це великий, трикутний м’яз, який тягнеться від шиї до плечей. Під час підтягування він допомагає піднімати та стабілізувати лопатки.
Біцепси: Біцепси, або плечова кістка, є потужними м’язами на передній частині плеча. Вони допомагають згинати лікоть і піднімати тіло під час підтягування.
Передпліччя: М’язи передпліччя, зокрема брахіаліс, згиначі зап’ястя та екстензори зап’ястя, залучаються до захвату перекладини та утримання тіла на місці.
М’язи преса: М’язи преса, такі як прямий м’яз живота та косі м’язи, допомагають стабілізувати тулуб та запобігають його розгойдуванню під час підтягування.
Широкi м’язи спини: Ці менші м’язи на спині допомагають обертати плечі назовні і стабілізувати лопатки.
Додаткові задіяні м’язи:
* Грудино-ключично-соскоподібний м’яз (шийні згиначі)
* Подопастковий м’яз (передні плечові стабілізатори)
* Надгребневий м’яз (нижні плечові стабілізатори)
* Підлопаткові м’язи (глибокі м’язи спини)
Варто зазначити, що задіяні м’язи при підтягуванні можуть дещо відрізнятися залежно від варіації вправи (наприклад, широким, вузьким, підборіддям або нейтральним хватом).
Щоб ефективно задіяти всі м’язові групи при підтягуванні, важливо дотримуватися правильної техніки. Це включає утримання тіла в прямому положенні, повне опускання та підняття, а також використання повного діапазону рухів. Регулярне виконання підтягувань з правильною технікою може покращити силу, витривалість та загальну функціональну підготовку.
Запитання та відповіді про м'язи, задіяні при підтягуванні
1. Які м'язи відповідають за рух підтягування?
Підтягування в першу чергу задіює широку спину, яка є найбільшим м'язом спини. Також активно працює група біцепсів плеча (зокрема біцепс, брахіаліс), яка згинає лікті, і передплічні м'язи (брахирадиалис, круглий пронатор), що допомагають стабілізувати зап'ястя.
2. Які допоміжні м'язи залучаються до підтягування?
У підтягуванні також беруть участь допоміжні м'язи, такі як трапецієподібний м'яз (верхня частина), великий грудний м'яз (нижня частина), задній дельтоподібний м'яз та малий круглий м'яз спини, які стабілізують плечовий суглоб і сприяють руху підтягування.
3. Чи відрізняються м'язи, що задіяні при різних типах підтягувань (широкий/вузький хват, підтягування за голову)?
Так, різні типи підтягувань по-різному навантажують м'язові групи. Широкий хват більше задіює широку спину та зовнішню частину біцепсів, а вузький хват наголошує на внутрішній частині біцепсів. Підтягування за голову відрізняється залученням трапецієподібного м'яза та м'язів задньої частини шиї.
4. Які м'язи стабілізують корпус та нижні кінцівки під час підтягування?
Крім основних і допоміжних м'язів, в підтягуванні задіяні м'язи кора, які забезпечують стабілізацію корпусу. Також напружуються м'язи стегон та сідниць, які утримують нижню частину тіла в стабільному положенні.
5. Чи варто ізолювати окремі м'язові групи вправами на підтягування?
Хоча підтягування є чудовою комплексною вправою, повна ізоляція окремих м'язових груп в цій вправі є складною. Підтягування в першу чергу тренують широку спину та біцепси, а допоміжні м'язи відіграють додаткову роль у забезпеченні руху та стабілізації.