Де знайти більше білків?
Білки є життєво важливими макроелементами, які відіграють численні ролі в організмі. Вони необхідні для росту та відновлення тканин, вироблення гормонів і ферментів, а також для підтримки імунної системи. Оскільки організм не може зберігати білки, важливо включати їх у свій раціон щодня.
Джерела білка можна поділити на дві основні категорії: тваринні та рослинні.
Тваринні джерела білка
Тваринні продукти є відмінним джерелом білка високої якості. Вони містять усі незамінні амінокислоти, які необхідні для синтезу білка в організмі. До найкращих тваринних джерел білка належать:
* М’ясо птиці: курятина, індичка
* червоне м’ясо: яловичина, свинина, баранина
* риба та морепродукти: лосось, форель, тунець, креветки
* яйця
* молочні продукти: молоко, сир, йогурт
Рослинні джерела білка
Рослинні продукти також можуть бути хорошим джерелом білка, хоча деякі з них містять менше незамінних амінокислот, ніж тваринні продукти. До найкращих рослинних джерел білка належать:
* бобові: квасоля, сочевиця, нут
* горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, чіа, льон
* тофу та темпе: продукти з соєвих бобів
* цільні зерна: коричневий рис, кіноа, овес
* соєве молоко та йогурт
Кількість білка в різних продуктах
Кількість білка в продуктах харчування варіюється залежно від джерела. Ось приклади типового вмісту білка в 100 г деяких поширених продуктів:
* Куряча грудка: 27 г
* Лосось: 20 г
* Яловичий фарш: 18 г
* Сочевиця: 9 г
* Migdal: 21 г
* Кіноа: 14 г
* Броколі: 3 г
* Яблуко: 0,5 г
Рекомендоване споживання білка
Рекомендована добова норма споживання білка залежить від віку, ваги, рівня активності та інших факторів. Загалом рекомендують споживати від 0,8 до 1,7 г білка на кілограм маси тіла на день. Для спортсменів і людей, які ведуть активний спосіб життя, може знадобитися більше білка.
Білки є незамінними поживними речовинами, які необхідні для численних функцій організму. Оскільки організм не може зберігати білки, важливо включати їх у свій раціон щодня. Є багато різних джерел білка, як тваринного, так і рослинного походження. Вибір найкращих джерел білка для вас буде залежати від ваших індивідуальних потреб і уподобань.
Запитання 1:
Які продукти містять найбільше білка?
Відповідь:
Продукти з високим вмістом білка включають:
- М'ясо птиці (курятина, індичка)
- Риба (особливо лосось, тунець, скумбрія)
- Пісне м'ясо (яловичина, свинина)
- Соя та продукти з неї (тофу, темпе, едамаме)
- Молочні продукти (молоко, сир, йогурт)
- Яйця
- Бобові (квасоля, нут, сочевиця)
- Горіхи та насіння
Запитання 2:
Які рослинні джерела є багатими на білок?
Відповідь:
Рослинні джерела, багаті на білок, включають:
- Соя та продукти з неї (тофу, темпе, едамаме)
- Квасоля (усі види)
- Нут
- Сочевиця
- Горох
- Горіхи та насіння (мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа, насіння льону)
Запитання 3:
У яких продуктах міститься повний амінокислотний профіль?
Відповідь:
Продукти, що містять повний амінокислотний профіль, включають:
- М'ясо птиці (курятина, індичка)
- Риба (особливо лосось, тунець, скумбрія)
- Пісне м'ясо (яловичина, свинина)
- Яйця
- Молочні продукти (молоко, сир, йогурт)
- Квіноа
Запитання 4:
Які продукти мають високу біологічну цінність білка?
Відповідь:
Продукти з високою біологічною цінністю білка включають:
- М'ясо птиці (курятина, індичка)
- Риба (особливо лосось, тунець, скумбрія)
- Яйця
- Молочні продукти (молоко, сир, йогурт)
- Соя та продукти з неї (тофу, темпе, едамаме)
Запитання 5:
Чи можна отримати достатню кількість білка, дотримуючись веганської або вегетаріанської дієти?
Відповідь:
Так, можливо отримати достатню кількість білка, дотримуючись веганської або вегетаріанської дієти. Необхідно вживати різноманітні рослинні продукти, багаті на білок, такі як:
- Соя та продукти з неї (тофу, темпе, едамаме)
- Квасоля (усі види)
- Нут
- Сочевиця
- Горох
- Горіхи та насіння (мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа, насіння льону)
- Квіноа