В чому більше білка
Білок є важливою поживною речовиною, яка є необхідною для багатьох фізичних процесів, включаючи ріст, відновлення та регулювання обміну речовин. Білок складається з амінокислот, які з'єднуються в довгі ланцюги. Деякі амінокислоти є незамінними, що означає, що їх не може виробляти організм і їх необхідно отримувати з їжі.
Існує багато різних видів продуктів, що містять білок, включаючи м'ясо, яйця, молочні продукти, бобові, горіхи та насіння. Різні продукти містять різну кількість і види білка.
Продукти з високим вмістом білка
Ось деякі продукти з найвищим вмістом білка:
- Сухе знежирене молоко: 36 грамів білка на 100 грамів
- Тунець: 29 грамів білка на 100 грамів
- Куряча грудка: 27 грамів білка на 100 грамів
- Яйця: 13 грамів білка на 100 грамів
- Лосось: 20 грамів білка на 100 грамів
- Квасоля: 24 грами білка на 100 грамів
- Сочевиця: 26 грамів білка на 100 грамів
- Горіхи: 15-20 грамів білка на 100 грамів
- Насіння: 15-20 грамів білка на 100 грамів
Рекомендоване споживання білка
Рекомендована кількість щоденного споживання білка варіюється залежно від віку, ваги та рівня активності. Загалом, рекомендується споживати від 0,8 до 1,2 грама білка на кілограм ваги тіла на день. Для людей, які займаються інтенсивними фізичними вправами, рекомендується споживати більше білка, приблизно від 1,2 до 2,0 грамів на кілограм ваги тіла на день.
Користь білка
Білок має багато переваг для здоров'я, включаючи:
- Допомагає нарощувати та підтримувати м'язову масу
- Сприяє відчуттю ситості та зменшує голод
- Регулює рівень цукру в крові
- Підтримує здоров'я кісток
- Покращує функцію імунної системи
Білок є важливою поживною речовиною, яка необхідна для здоров'я та благополуччя. Існує багато різних видів продуктів з високим вмістом білка, які можна включити в раціон, щоб задовольнити рекомендовану кількість щоденного споживання білка. Включення продуктів з високим вмістом білка в раціон може допомогти покращити загальний стан здоров'я та самопочуття.
Білок: Найвищі рівні в різних продуктах харчування
Білок є важливим макронутрієнтом, який необхідний для багатьох функцій організму, включаючи ріст, відновлення та вироблення енергії. Різні продукти харчування містять різну кількість білка, при цьому деякі є особливо багатими джерелами. Ця стаття наводить огляд продуктів з найвищим вмістом білка.
Тваринні продукти
Тваринні продукти, такі як м'ясо, риба, птиця та молочні продукти, є відмінними джерелами білка. Нижче наведено деякі приклади тваринних продуктів з високим вмістом білка:
- Нежирна яловичина (графік): 26 г білка на 100 г
- Куряча грудка (без шкіри, варена): 27 г білка на 100 г
- Тунець (з консерви, у власному соку): 29 г білка на 100 г
- Лосось (варена): 22 г білка на 100 г
- Яйця (варені): 13 г білка на 100 г
- Молоко (2% жирності): 3,5 г білка на 100 мл
- Йогурт (нежирний, без добавок): 5 г білка на 100 г
- Сир (твердий): 28 г білка на 100 г
Рослинні продукти
Хоча тваринні продукти зазвичай містять більше білка, деякі рослинні продукти також є хорошими джерелами. Нижче наведено деякі приклади рослинних продуктів з високим вмістом білка:
- Квасоля (суха, варена): 21 г білка на 100 г
- Нут (сухий, варений): 19 г білка на 100 г
- Сочевиця (суха, варена): 26 г білка на 100 г
- Тофу (твердий): 17 г білка на 100 г
- Сейтан (пшеничний глютен): 25 г білка на 100 г
- Кіноа (варена): 8 г білка на 100 г
- Брокколі (варена): 3 г білка на 100 г
- Шпинат (варена): 3 г білка на 100 г
Відповідно до наведених даних, найвищий вміст білка міститься в нежирній яловичині, курячій грудці, тунці та твердих сирах. Рослинні джерела, такі як квасоля, нут і сочевиця, також є хорошими варіантами для збільшення споживання білка. Краще різноманітне харчування, щоб задовольнити щоденні потреби в білку та забезпечити організм усіма необхідними амінокислотами.
Думки експертів
Професор Дмитро Миколайович Трофімов,
Кандидат медичних наук, лікар-дієтолог, член Російського товариства дієтологів і нутриціологів
В чому саме більше білка?
Білок — життєво необхідний для нашого організму макронутрієнт, який виконує безліч важливих функцій: від побудови клітин і тканин до регуляції обміну речовин. Тому дуже важливо включати в свій раціон продукти, багаті на білок.
Тваринні продукти
Основне джерело білка в раціоні — продукти тваринного походження:
- М'ясо: яловичина, свинина, курка, індичка.
- Риба та морепродукти: тунець, лосось, скумбрія, креветки, устриці.
- Яйця: курячі, перепелині, качині.
- Молочні продукти: молоко, сир, йогурт, кефір.
Рослинні продукти
Незважаючи на те, що м'ясні продукти є лідерами за вмістом білка, рослинні продукти також можуть бути хорошими джерелами цього макронутрієнта:
- Бобові: квасоля, горох, сочевиця, нут.
- Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння Чіа, насіння льону.
- Соєві продукти: тофу, темпе, соєве молоко.
- Пшенична клейковина: концентроване джерело білка, що міститься в цільнозернових продуктах.
- Кіноа: безглютенова крупа, багата на білок.
Таблиця вмісту білка на 100 г продукту:
| Продукт | Білок (г) |
|—|—|—|
| Варене куряче філе | 27 |
| Тунець у власному соку | 25 |
| Сир твердий | 25 |
| Бобові, відварені | 20-25 |
| Яйця | 13 |
| Горіхи | 15-20 |
| Кіноа, відварена | 15 |
Що необхідно пам'ятати:
- Денна норма білка для здорової дорослої людини становить 0,8-1 г на кілограм ваги тіла.
- Для спортсменів, людей, які займаються фізичною працею, і вагітних жінок норма білка збільшується.
- Недостатнє споживання білка може призвести до втрати м'язової маси, слабкості та інших проблем зі здоров'ям.
- Надлишок білка також шкідливий, оскільки може навантажити нирки та печінку.
Якщо у вас є сумніви щодо того, скільки білка вам потрібно і як його отримати, рекомендується проконсультуватися з лікарем або дієтологом.
Відповіді на питання
Запитання 1: Які продукти містять найбільшу кількість білка?
Відповідь:
- Яйця: 1 велике яйце містить близько 6 грамів білка.
- Сир: Твердий сир, такий як пармезан або чеддер, містить 22-24 грами білка на 100 грамів.
- Нежирне м'ясо: Куряча грудка без шкіри містить приблизно 27 грамів білка на 100 грамів, а пісна яловичина — 26 грамів.
- Риба: Жирна риба, як-от тунець і лосось, багата на білок. 1 банку в 120 грамів тунця містить до 30 грамів білка.
- Бобові: Сочевиця, квасоля і горох є чудовими джерелами рослинного білка. 1 склянка вареної сочевиці містить близько 18 грамів білка.
- Горіхи та насіння: Горіхи, насіння чіа та соняшнику є продуктами з високим вмістом білка. 100 грамів горіхів може містити від 15 до 25 грамів білка.
Запитання 2: Чи всі види м'яса містять однакову кількість білка?
Відповідь:
Ні, різні види м'яса містять різні кількості білка. Як правило, більш пісне м'ясо має вищий вміст білка, ніж жирне. Ось порівняння вмісту білка в різних видах м'яса:
- Куряча грудка без шкіри: 27 грамів на 100 грамів
- Пісна яловичина: 26 грамів на 100 грамів
- Свиняча вирізка: 25 грамів на 100 грамів
- Яловичий фарш (85% нежирний): 24 грами на 100 грамів
- Стейк з яловичини (рибай): 23 грами на 100 грамів
Запитання 3: Які рослинні продукти багаті на білок?
Відповідь:
Існує багато рослинних продуктів, які є відмінними джерелами білка, зокрема:
- Бобові (сочевиця, квасоля, горох): 18-25 грамів білка на 1 склянку варених
- Горіхи та насіння: 15-25 грамів білка на 100 грамів
- Тофу та темпе: 15-19 грамів білка на 100 грамів
- Кіноа: 8 грамів білка на 1 склянку вареної
- Гречка: 6 грамів білка на 1 склянку вареної
Запитання 4: Скільки білка потрібно людині на день?
Відповідь:
Рекомедована щоденна норма споживання білка залежить від індивідуальних потреб, таких як вік, стать, рівень активності та цілі щодо здоров'я. Загалом, рекомендується споживати від 0,8 до 1,6 грама білка на кілограм маси тіла на день. Це еквівалентно близько 56-113 грамів білка на день для людини вагою 70 кілограмів.
Запитання 5: Чи правда, що надмірне споживання білка може бути шкідливим?
Відповідь:
Так, надмірне споживання білка може мати негативні наслідки для здоров'я. Споживання надмірної кількості білка може спричинити зневоднення, навантаження на нирки, проблеми з кістками та інші проблеми зі здоров'ям. Рекомендується дотримуватися рекомендованої щоденної норми споживання білка та проконсультуватися з лікарем, перш ніж значно збільшувати його споживання.