Основні м’язові групи, що залучаються при роботі на хаммері
Хаммер — один з найпопулярніших тренажерів у фітнес-центрах, який дозволяє опрацювати різні групи м’язів, особливо в задній частині тіла. Під час виконання вправ на хаммері залучаються такі основні м’язові групи:
М’язи спини
* Найширший м’яз спини (latissimus dorsi): Основний м’яз, який відповідає за рухи тяги.
* Ромбоподібний м’яз (rhomboids): Стабілізує лопатки і бере участь у рухах зведення.
* Трапецієподібний м’яз (trapezius): Піднімає і опускає лопатки, а також повертає голову і шию.
М’язи задньої поверхні плеча
* Триголовий м’яз плеча (triceps): Розгинає ліктьові суглоби, допомагає піднімати предмети.
* Задній пучок дельтоподібного м’яза (posterior deltoids): Відводить і розгинає плечовий суглоб.
М’язи передпліччя
* Згиначі зап’ястя (wrist flexors): Згинають зап’ястя, допомагають утримувати хват.
* Розгиначі зап’ястя (wrist extensors): Розгинають зап’ястя, піднімають руку вгору.
Додаткові м’язові групи
Крім перерахованих основних м’язових груп у роботі на хаммері залучаються і додаткові м’язи:
* Біцепс стегна (hamstrings): Допомагають згинати коліна і стабілізувати колінний суглоб.
* Сідничний м’яз (gluteus): Розгинає і обертає стегно, а також стабілізує таз.
* Чотириголовий м’яз стегна (quadriceps): Розгинає колінний суглоб, допомагає підніматися з сидячого положення.
При виконанні вправ на хаммері важливо використовувати правильну техніку, щоб максимально задіяти цільові м’язи і уникнути травм. Рекомендується проконсультуватися з сертифікованим тренером перед початком роботи з даним тренажером.
Хаммер ефективний для розвитку сили, витривалості та м’язової маси в задній частині тіла. Регулярні тренування з використанням цього тренажера можуть значно покращити фізичну форму і зовнішній вигляд.
Питання 1:
Які м'язи задіяні при виконанні вправи молот на тренажері Хаммер?
Відповідь:
Основними м'язами, що працюють при виконанні молота на Хаммері, є:
- Задні дельтоподібні м'язи (задня частина плечей)
- Групи м'язів біцепса (передня і задня поверхня плеча)
- Брахіаліс (м'яз передпліччя, який згинає ліктьовий суглоб)
- Брахиорадиалис (м'яз передпліччя, який допомагає при згинанні ліктя)
Питання 2:
Чи задіяний трапецієподібний м'яз при виконанні молота на Хаммері?
Відповідь:
Так, трапецієподібний м'яз також включається до роботи при виконанні молота на Хаммері, але в меншій мірі, ніж основні м'язи. Він допомагає відводити лопатки назад і вгору, що стабілізує плечові суглоби під час руху.
Питання 3:
Чи активуються ромбоподібні м'язи при роботі на Хаммері?
Відповідь:
Так, ромбоподібні м'язи також залучаються до роботи при виконанні молота на Хаммері, але їхня роль обмежена. Вони допомагають зводити лопатки разом, забезпечуючи стабільність задньої частини плечей.
Питання 4:
Чи можна ефективно прокачувати передпліччя на Хаммері?
Відповідь:
Так, Хаммер може бути ефективним інструментом для розвитку передпліччя. Активні рухи зап'ястями при утриманні рукояток і згинанні ліктів навантажують брахіаліс, брахиорадиалис і інші м'язи передпліччя.
Питання 5:
Як правильно виконувати молот на Хаммері, щоб максимально задіяти цільові м'язи?
Відповідь:
Для правильної техніки виконання молота на Хаммері:
- Розташуйте ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті.
- Візьміться за рукоятки трохи ширше за плечі, долоні повернуті до тіла.
- Тримаючи спину прямою, зігніть лікті і підніміть вагу до плечей, утримуючи лікті близько до тіла.
- Напружте м'язи спини і плечей, щоб запобігти надмірному коливанню ваги.
- Повільно опустіть вагу у вихідне положення і повторіть рух.