Тренування 90 60 90 — це техніка фізичних вправ, метою якої є розвиток витривалості та м’язової маси. Назва походить від тривалості кожного з трьох етапів тренування: 90 секунд інтенсивних вправ, 60 секунд відпочинку та 90 секунд продовження вправ. Цей цикл повторюється протягом усього тренування, яке зазвичай триває 15-30 хвилин.
Тренування 90 60 90 базується на принципі високоінтенсивного інтервального тренування (ВІІТ) і засноване на наукових дослідженнях, що підтверджують ефективність коротких, інтенсивних тренувань для покращення фізичної форми та спалювання жиру. ВІІТ-тренування стимулюють метаболізм, підвищують рівень гормонів росту і допомагають вивільняти жирні кислоти з жирових клітин, які потім використовуються як джерело енергії.
Техніка виконання
Тренування 90 60 90 передбачає виконання вправ в режимі швидкого чергування інтенсивних вправ з короткими періодами відпочинку. Вибір вправ може бути різним, але зазвичай він включає присідання, випади, віджимання, стрибки та спринти.
Після розминки необхідно розпочати тренування:
* 90 секунд високоінтенсивних вправ на максимальній швидкості та потужності.
* 60 секунд відпочинку або низькоінтенсивних вправ.
* 90 секунд продовження високоінтенсивних вправ.
Цей цикл повторюється протягом усього тренування, всього 5-10 раундів.
Переваги
Тренування 90 60 90 пропонує численні переваги, включаючи:
* Покращення витривалості та кардіореспіраторної функції
* Збільшення м’язової маси та сили
* Підвищення метаболізму та прискорення спалювання жиру
* Економія часу за рахунок коротких інтенсивних тренувань
* Зручність виконання вдома або в тренажерному залі
Недоліки
Незважаючи на переваги, тренування 90 60 90 також мають деякі недоліки:
* Висока інтенсивність може бути надто складною для початківців або осіб з низьким рівнем фізичної підготовки
* Потрібно бути обережним, щоб уникнути травм через швидке чергування вправ
* Може бути складно витримувати високу інтенсивність протягом усього тренування
Протипоказання
Тренування 90 60 90 не підходять для всіх. Особи з наступними проблемами зі здоров’ям повинні проконсультуватися з лікарем перед початком тренувань:
* Проблеми з серцем або легенями
* Високий кров’яний тиск
* Остеопороз або травми опорно-рухового апарату
* Вагітність або післяпологовий період
Варіації
Існує кілька варіацій тренування 90 60 90, які можна адаптувати до індивідуальних потреб і рівня фізичної підготовки. Наприклад:
* Зменшення тривалості інтервалів: Початківці можуть почати з коротших інтервалів, таких як 30 секунд вправ і 30 секунд відпочинку.
* Збільшення кількості раундів: Тренування можна зробити більш складним, збільшивши кількість раундів до 10-15.
* Використання різних вправ: Вправи можна варіювати залежно від особистих уподобань і цілей тренування.
* Додавання ваги: До вправ можна додати вагу або опори, щоб збільшити їх складність.
Тренування 90 60 90 — це ефективна техніка ВІІТ, яка пропонує численні переваги для фізичної підготовки. Коротка інтенсивність тренувань робить їх зручними та ефективними для покращення витривалості, м’язової маси та загальної фізичної форми. Однак важливо стежити за інтенсивністю тренувань і уникати надмірного навантаження, щоб мінімізувати ризик травм.
1. Що таке "тренування 90 60 90"?
Тренування 90 60 90 — це тип високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT), який передбачає чергування коротких періодів вибухової активності з періодами відпочинку. Тренування триває всього 25 хвилин і складається з:
- 90 секунд роботи на повний газ
- 60 секунд відпочинку
- 90 секунд відновлення
Цикл повторюється 10 разів.
2. Як виконувати "тренування 90 60 90"?
Виберіть вправу, яка вас навантажує (наприклад, біг, стрибки, веслування). Під час 90-секундного інтервалу працюйте якнайшвидше, на 80-90% від вашого максимального зусилля. Під час 60-секундного інтервалу відпочинку сповільніться до легкої ходьби або іншої форми активного відновлення. Під час 90-секундного інтервалу відновлення сходіть або перейдіть на повний відпочинок. Повторіть цикл 10 разів.
3. Кому підходить тренування 90 60 90?
Тренування 90 60 90 підходить для здорових людей будь-якого віку та рівня фізичної підготовки. Однак воно особливо ефективне для тих, хто хоче:
- Схуднути або набрати м’язову масу
- Підвищити свою кардіореспіраторну витривалість
- Поліпшити метаболізм
4. Які переваги тренування 90 60 90?
Тренування 90 60 90 має численні переваги, зокрема:
- Спалення великої кількості калорій за короткий час
- Збільшення післяспалювального ефекту (продовжує спалювати калорії навіть після тренування)
- Покращення метаболічного здоров’я
- Зниження артеріального тиску
- Покращення настрою
5. Які запобіжні заходи слід враховувати перед виконанням "тренування 90 60 90"?
Перед початком тренувань за програмою 90 60 90 слід вжити певних заходів:
- Порадьтеся зі своїм лікарем, щоб переконатися, що ви достатньо здорові для виконання цього типу тренувань
- Почніть поступово і поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість тренувань
- Прислухайтеся до свого тіла і відпочивайте, коли це необхідно
- Пийте багато води до, під час і після тренування
- З’їдайте здорову та збалансовану їжу, щоб поповнити енергетичні запаси