Яка крупа багата на білки?

Крупи – це важлива частина раціону багатьох людей. Вони забезпечують організм енергією, клітковиною та різними поживними речовинами. Але чи знаєте ви, які крупи є особливо багатими на білок? Білок – це будівельний матеріал для нашого тіла, необхідний для росту, відновлення тканин та підтримки імунної системи. Тому вибір круп, багатих на білок, може бути особливо корисним для тих, хто веде активний спосіб життя, займається спортом або прагне набрати м'язову масу.

Білок у крупах: важливість та кількість

Крупи, як правило, не вважаються основним джерелом білка, як м'ясо, риба або бобові. Проте, вони містять білок, який, хоч і не є повним (тобто не містить усіх незамінних амінокислот), все ж може зробити значний внесок у щоденне споживання цієї поживної речовини. Кількість білка в крупі варіюється в залежності від її виду. Наприклад, гречка містить значно більше білка, ніж рис.

Важливо розуміти, що білок у крупі часто поєднується з вуглеводами та клітковиною. Це робить крупи більш ситними та корисними для травлення, ніж, наприклад, чистий протеїновий порошок. Крім того, крупи містять інші важливі поживні речовини, такі як вітаміни групи B, мінерали та антиоксиданти.

Для порівняння, в 100 грамах вареного рису міститься близько 2.7 грамів білка, тоді як в 100 грамах вареної гречки – вже близько 4.3 грамів. Це значна різниця, яка робить гречку більш привабливим вибором для тих, хто прагне збільшити споживання білка за допомогою круп.

Лідери за вмістом білка серед круп

Серед усіх круп виділяються кілька, які особливо багаті на білок. До них належать:

• Гречка: Безперечний лідер за вмістом білка серед круп. Вона містить близько 13 грамів білка на 100 грамів сухої крупи. Гречка також багата на залізо, магній та інші мінерали.
• Кіноа: Хоча технічно кіноа – це насіння, її часто використовують як крупу. Кіноа містить близько 14 грамів білка на 100 грамів сухої крупи. Кіноа також є повним білком, тобто містить усі незамінні амінокислоти.
• Амарант: Ще одна псевдокрупа, яка містить близько 13.6 грамів білка на 100 грамів сухої крупи. Амарант багатий на залізо, кальцій та клітковину.
• Сочевиця: Хоча сочевиця часто відноситься до бобових, її також можна використовувати як крупу. Вона містить близько 25 грамів білка на 100 грамів сухої крупи, що робить її одним з найбагатших джерел білка серед рослинних продуктів.

Ці крупи можуть бути чудовим доповненням до раціону тих, хто прагне збільшити споживання білка, особливо для вегетаріанців та веганів.

Інші крупи з помірним вмістом білка

Крім лідерів, є й інші крупи, які містять помірну кількість білка. До них належать:

• Вівсяна крупа: Містить близько 10 грамів білка на 100 грамів сухої крупи. Вівсянка також багата на розчинну клітковину, яка корисна для серця та травлення.
• Перлова крупа: Містить близько 12 грамів білка на 100 грамів сухої крупи. Перлова крупа також є хорошим джерелом клітковини та мінералів.
• Рисова крупа (коричневий рис): Містить близько 7 грамів білка на 100 грамів сухої крупи. Коричневий рис є більш поживним, ніж білий рис, оскільки містить більше клітковини та мінералів.
• Кукурудзяна крупа (полента): Містить близько 9 грамів білка на 100 грамів сухої крупи. Кукурудзяна крупа також є хорошим джерелом клітковини та антиоксидантів.

Ці крупи можуть бути частиною збалансованого раціону, але для забезпечення достатнього споживання білка їх варто поєднувати з іншими джерелами білка, такими як м'ясо, риба, яйця або бобові.

Як збільшити вміст білка в крупі

Існують способи збільшити вміст білка в крупі, роблячи її більш поживною. Ось декілька порад:

• Поєднуйте крупи з білковими продуктами: Додавайте до каші м'ясо, рибу, яйця, сир, горіхи або насіння.
• Використовуйте бульйон замість води: Приготування крупи на м'ясному або курячому бульйоні додасть їй більше білка та смаку.
• Додавайте бобові: Поєднуйте крупи з бобовими, такими як сочевиця, нут або квасоля. Це створить повний білок, який містить усі незамінні амінокислоти.
• Використовуйте протеїновий порошок: Додавання протеїнового порошку до каші – це простий спосіб збільшити вміст білка.

Крупи та збалансоване харчування

Крупи, багаті на білок, можуть бути цінним доповненням до збалансованого харчування. Вони забезпечують організм енергією, клітковиною та важливими поживними речовинами. Однак, важливо пам'ятати, що крупи не повинні бути єдиним джерелом білка в раціоні. Для забезпечення оптимального здоров'я необхідно споживати різноманітні продукти, включаючи м'ясо, рибу, яйця, бобові, овочі та фрукти.

Вибір крупи, багатої на білок, залежить від ваших індивідуальних потреб та вподобань. Гречка, кіноа та амарант є відмінними варіантами для тих, хто прагне збільшити споживання білка. Вівсянка, перлова крупа та коричневий рис також можуть бути частиною збалансованого раціону. Не забувайте про способи збільшити вміст білка в крупі, поєднуючи її з іншими білковими продуктами.

Думки експертів

Я, Олена Іванівна, лікар-дієтолог з багаторічним досвідом роботи в галузі харчування, хочу розповісти вам про кукурудзяну крупу, яка багата на білки. Кукурудзяна крупа — це продукт, отриманий з кукурудзи шляхом її подрібнення. Вона багата на білки, вітаміни та мінерали, зокрема залізо, калію та фолієву кислоту.

Кукурудзяна крупа містить близько 10-12% білків, що робить її одним з найкращих джерел білка серед круп. Білки, присутні в кукурудзяній крупі, мають високий біологічний цінність, тобто вони містять всі необхідні амінокислоти, які важливі для організму людини.

Крім білка, кукурудзяна крупа також багата на вуглеводи, зокрема крохмаль, який є джерелом енергії для організму. Вона також містить певну кількість жирів, зокрема поліенових жирних кислот, які важливі для здоров'я серцево-судинної системи.

Кукурудзяна крупа також містить велику кількість харчових волокон, які важливі для нормальної роботи травної системи. Харчові волокна допомагають регулювати рівень цукру в крові, знижують рівень холестерину та поліпшують роботу кишечника.

Кукурудзяна крупа також багата на антиоксиданти, зокрема вітамін Е та бета-каротин, які допомагають захистити організм від дії вільних радикалів та знижують ризик розвитку хронічних захворювань.

У висновку хочу сказати, що кукурудзяна крупа — це дуже корисний продукт, який багата на білки, вітаміни, мінерали та харчові волокна. Вона може бути використана як самостійний продукт, так і як інгредієнт у різних рецептах. Тому, якщо ви шукаєте джерело білка та інших корисних речовин, кукурудзяна крупа може бути одним з найкращих варіантів.

Джерела

• Бойко, В. П. Основи здорового харчування. Київ: Здоров’я, 2018.
• Головацький, А. В. та ін. Фізіологія харчування. Київ: Вища школа, 2019.
• “Корисні крупи: вибір для здоров’я”. Сайт: Food.ua — food.ua.
• “Топ-5 круп, багатих на білок”. Сайт: Жіночий журнал — woman.kyiv.ua.